健康素食得吃点啥?

发布时间:2024-08-03 来源:新闻中心

 

  基于人们宗教、环保或健康的理念,慢慢的变多的人开始和倡导素食。素食是一种饮食上的习惯,也是一种饮食文化!那么,素食的朋友们,你们吃对了吗?

  一般有严守素食者,他们避免食用所有由动物制成的食品,甚至蛋、奶类、奶酪和蜂蜜也不食用;还有奶蛋素素食者,他们一般会食用部分动物制成的食品,如蛋和奶类;还有部分肉食者,他们只是不食用某些肉类,如不食用牛、羊、猪等哺乳动物的红肉,不是传统的素食主义,而是介于半素食主义之间;以及自由素食者,他们主要以素食为主,偶尔会食用肉类等等。

  利在于素食以植物性食物为主,在能量摄入不过量的条件下,大部分素食者的膳食脂肪以不饱和脂肪酸为主,对心脑血管健康而言是有利的;素食还能提供比较丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,对机体抗氧化、清除自由基、抗衰老大有帮助;另外,素食中丰富的钾、镁均有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康;同时,素食还可摄入丰富的膳食纤维和植物化学物,有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。

  弊在于植物性食物中除大豆外,其优质蛋白质的含量较低,若无法合理搭配饮食,往往轻易造成膳食蛋白质的营养价值不高,造成人体蛋白质缺乏;同时,素食轻易造成维生素A和维生素D的缺乏,因为这些营养素多存在于动物性食物中,尤其深海鱼类,如果维生素A缺乏可导致皮肤干燥,毛囊角化,夜盲症,严重者还可导致角膜软化发生溃疡以至穿孔、失明,婴幼儿可能会影响其智力、体力和发育生长,维生素D的缺乏可引起钙的吸收障碍,进而影响骨骼健康;另外,素食还容易缺乏维生素B12,可能会导致恶性贫血以及高同型半胱氨酸血症;还有,植物性食物中铁、锌、钙等矿物质的人体吸收率相比来说较低,长期素食可能会引起这些矿物质的缺乏,引起缺铁性贫血、影响骨骼健康、生长发育等。

  处于特殊生理阶段,如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等,需要充足的营养来保障生长发育和孕育下一代;另外,贫血的病人,也不适合吃素,吃素更易引起营养素缺乏,导致疾病的雪上加霜。

  食物多样是平衡膳食中最重要的原则。食物多样要求每天至少吃12种食物,每周至少25种食物。

  大家肯定会说,这么多如何能实现呢?教大家几个巧妙搭配的小方法:多食材、小份量;粗细搭配,如主食中除了大米外,可以加燕麦、小米、玉米、各种杂豆;颜色搭配,红黄绿紫等搭配,营养丰富。其中,谷类为主,就是强调大家必须要吃主食,且不能光米白面,要增加全谷物的摄入。全谷物是保留了完整谷粒结构的食物,如玉米、燕麦、糙米、小米、荞麦等,如煮饭时可以加点这些全谷物,达到粗细搭配。全素食者,全谷物摄入量应该要多于普通人,每天大约200g。

  大豆中富有丰富的大豆蛋白,是植物蛋白中与动物蛋白最接近的优质蛋白,以及还有丰富的钙、B族维生素、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆磷脂等植物活性成分。发酵豆制品,如豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等,含有一定量的维生素B12,但这些食物中含盐量过多,不可能通过吃这些食物来补充维生素B12,但是纳豆作为发酵豆制品,其维生素B12含量丰富,同时含盐量少,推荐你们可以多食用。

  坚果中富有丰富的n-3多不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素,铁、锌等矿物质,蛋白质含量也相比来说较高,较其它植物蛋白更好吸收。全素食者每天可以吃坚果20-30g,蛋奶素者每天15-25g,可以每天抓一把坚果,作为餐间零食加餐,还可以把坚果加到菜肴中;另外,海藻中也富有丰富的n-3多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维,菌菇富有丰富的膳食纤维、菌菇多糖和矿物质,每天5-10g的菌菇和海藻,都可以让素食者的营养素摄入更为均衡。

  每天300-500g蔬菜,维生素和植物化学物含量丰富的深色(红、黄、绿、紫等)蔬菜要占一半;水果每天200-350g,注意果汁不能代替鲜果,水果榨成汁后,水果中的抗氧化物质和膳食纤维等就会流失。

  吃素轻易造成n-3多不饱和脂肪酸缺乏,所以素食者应选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如亚麻籽油和紫苏油,但这些植物油不耐热,适合凉拌,如果要烹炒,可以再一次进行选择大豆油和菜籽油,耐热性相对较好,n-3多不饱和脂肪酸含量也相对较高。

  营养君:健康吃素的奥秘,大家都掌握了吗?(姚晓芬 中国营养学会会员;四川大学华西公共卫生学院 营养与食品卫生学 硕士)