素食主义者的植物蛋白食谱 每天101克必不可少

发布时间:2024-06-05 来源:米乐体育app官网下载罗纳尔

 

  北京时间3月2日,无论你该不会是素食主义者,蛋白质的摄入都很重要。很多植物都含有高蛋白,而且是优质蛋白质,比如说藜麦、大豆、糙米和豆类,吃植物性蛋白能够大大减少饱和脂肪酸的摄入,提高纤维和抗氧化剂的摄入。晚餐:3盎司素食鸡肉条,玉米面豆卷色拉,生菜沙拉,半份黑豆,1/4个鳄梨,1/4的无奶干酪碎,豆类饮品。

  北京时间3月2日,无论你该不会是素食主义者,蛋白质的摄入都很重要。有科学家提出,成人每天要摄入101克的蛋白质,以保障身体健康。但是去强迫素食主义者吃肉真的很困难,这样一个时间段,如何合理搭配膳食,确保蛋白质摄入就显得很重要了。

  多吃蔬菜肯定不是坏事,有研究表明,地中海式饮食(高蔬菜、低肉类)的人死于心血管疾病的风险比其他人低了76%。但是我们一定要知道一点,那就是少吃肉不代表少吃蛋白质,根据科学家的研究成果,目前全球范围内,只有12%的素食主义者出现过蛋白质缺乏。也就是说,那些吃素的人,蛋白质的摄入一点都不会因此而欠缺。

  很多植物都含有高蛋白,而且是优质蛋白质,比如说藜麦、大豆、糙米和豆类,吃植物性蛋白能够大大减少饱和脂肪酸的摄入,提高纤维和抗氧化剂的摄入。很多运动员都以植物为主食,比如说美国中长跑运动员玛吉-维塞,她遵循植物为主的饮食上的习惯,因为她“知道植物为基础的蛋白质是助长我的身体的好方法。我总是试图将更多的蔬菜融入我的饮食,寻找新的方法来提升个人的整体健康。”

  由于今年是奥运年,所以维塞不能贸然改变自身的饮食结构,只能采用保守的策略,但到目前为止,她还没注意到减少肉类摄入对她的训练产生任何负面影响,而事实上,她觉得她的身体反应良好。“面对压力,我始终感觉冷静和坚强,并且做好了继续腾飞的准备。”维塞说。

  所以,即使你不愿意放弃你的多汁汉堡包,也可以多吃些植物,让自己会变得更健康一些。试试这个样本菜单,它配有一些市场上最好的新的植物蛋白和素食的高蛋白食物,该菜单是基于一周跑三至四次、体重130磅(约合118斤)的人开发的,这样的人一天需要大约2000卡路里和100克的蛋白质。

  早餐:1杯高蛋白、高纤维谷类粥品,1个中等大小的新鲜水果,1杯富含钙和维生素D的强化杏仁牛奶;

  午餐:自制披萨:瓶胚淋上1/4杯香蒜酱,半个切片西红柿,半个碎奶酪,177摄氏度烘烤至奶酪融化;

  晚餐:3盎司素食鸡肉条,玉米面豆卷色拉,生菜沙拉,半份黑豆,1/4个鳄梨,1/4的无奶干酪碎,豆类饮品。

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