为减肥吃素30年竟差点瘫痪咋做一个健康素食者？--健康·生活--人民网

  近日据新闻媒体报道，来自武汉的陈女士由于接近五十，为了减肥而吃了三十年的素食。身高一米六的她严格将体重控制在90公斤以内，最近只有88斤。而她走路时感觉自己深一脚浅一脚，像似踩在棉花上，手和脚也都发麻。

  而到医院检查，医生发现她脊髓和周围神经出现不同程度的受损，并且体内的维生素B12水平仅仅是正常人的十分之一。如果体内严重缺乏这种维生素会受损神经功能严重，最终会导致没办法正常走路，瘫痪在床。而一般肉类都含有较高的维生素B12，所以要想减肥还得保持均衡饮食，合理搭配膳食结构。

  中国医科大学附属盛京医院神经内科主任医师郑东明也曾经提到，经常接诊到坐着轮椅的病人，说走路不稳已两年，无法下地已半年，目前只能勉强站一会，无法独立行走，并且患者烦躁易怒，记忆力减退。一问，患者已吃素多年。化验结果为，病人体内维生素B12显著低下。

  维生素B12主要存储于动物性食物如肉类、动物内脏、鸡蛋、牛奶、水产品等中，植物性食物中含量很低。因此，长期严格素食的人，有可能会出现维生素B12的缺乏。因此，荤素搭配的饮食才是健康的饮食。若因为某些原因必须吃素，就一定要进行维生素B12的额外补充，切莫因为吃素吃出了毛病!

  素食者较杂食人群来说，因为含热量低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，不妨要注意适当增加以下食物的摄入：

  全谷物天天有对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100克。最新的研究显示，精制碳水化合物(糖类和糖)对慢性病的“贡献”大于脂肪。做到全谷物天天有，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。(每天摄入谷类250~400克，其中全谷物为120~200克)

  吃肉少豆来补大豆富有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

  常吃“坚藻菇” 植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有25~40克坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强，富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。

  选n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，应留意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。此外，对严格素食者而言，蔬菜的选择特别的重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。

  减肥也可以变得很简单，简单到稍微调整一下菜谱，就能有意想不到的瘦身效果。总医院临床高级营养配餐师于仁文推荐了三种聪明的低卡膳食方法，在不减少食量的情况下，减少热量的摄入。

  白糖换成蜂蜜喜欢吃甜的人可以把白糖换成冰糖，换成蜂蜜更好，这样既保留了口感，也不会摄入太多的热量。

  于仁文介绍说，蜂蜜里富有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附着感很强，虽没白糖的含糖量高，但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说，家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。

  如果还想把含糖量再降低点，还能试试把蜂蜜换成炼乳，炼乳的含糖量是65%，它是浓缩的牛奶加糖熬制出来的，做菜需要放糖时，改成稍微放一点炼乳或者蜂蜜，热量慢慢就会降下来。

  改造蔬菜沙拉很多年轻女孩为了减肥都会自制蔬菜沙拉，但是沙拉酱的热量可不容忽视。沙拉酱是用油和蛋黄抽打出来的，80%的成分都是脂肪。

  “一斤蔬菜热量没多少，连半两五花肉的热量都不到，但是两勺100克沙拉酱的热量就能达到700千卡，相当于一斤半蔬菜的热量，可以说沙拉里放了两勺沙拉酱，几乎就前功尽弃了。”于仁文建议在家自制沙拉酱，将榴莲、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的热量只有普通沙拉酱的1/6~1/8，而且更加营养。如果担心香蕉打成泥后会变黑，还可以再加点柠檬，柠檬的维生素C的含量很高，抗氧化效果强，不会让香蕉变黑。

  一斤肉变两斤“有一种方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起来饱腹感强，热量又低。”

  于仁文介绍说，牛肉买回来以后，把它放到绞肉机里面绞成肉馅，取出一盆冰水，加入肉馅中，这样会让蛋白质的持水性更强，再往里面加葱姜水，把葱姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一点点往里面加冰水，这样肉馅的弹性就会变得很好。一斤牛肉可以加一斤水，这样加过水后做出来的牛肉丸子饱腹感强，而且热量还不高。

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