【科普营养】10佳心脏健康饮食（上）

  美国心脏协会（AHA）在《circulation》杂志上发布的心脏病与卒中流行病统计多个方面数据显示了心血管伤残寿命损失年（YLD）的七大损伤风险因子，分别为吸烟、运动、营养、超重与肥胖、高胆固醇与其他脂质、高血压、糖尿病。营养评分不达标的主体问题是全谷物、水果、蔬菜摄入不足和膳食质量不佳。

  《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report，2021）根据健康专家的意见对 39种饮食进行了排名，评出十佳心脏健康饮食。

  ●强调食用：DASH饮食强调吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。

  5. 在私人医生的允许下可以适度饮酒，女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。（一杯被视为 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1- 1/2 盎司白酒。）

  6. Ornish 饮食优于服用他汀类药物，还可以提高你的生活品质。大多数患者在接受Ornish 饮食计划后几周，胸痛或心绞痛得到大幅减轻。

  The Flexitarian Diet （弹性素食饮食）来源于flexible和vegetarian两个单词的组合，即灵活和素食。美国注册营养师Dawn Jacks on Blatner在她的《灵活饮食：减肥、更健康、预防疾病和延长寿命的主要素食方式》书中第一次提出：我们大家可以在大多数的时间吃素，但当食物的欲望来临的时候，仍旧能吃汉堡或牛排。

  2. 从“新肉”中获得蛋白质（新肉：非动物性食物来源的蛋白质，如大豆/黄豆、豌豆、鸡蛋等）；

  6. 五周的膳食计划：每天摄入总热量1,500 卡路里，包括早餐大约 300 卡路里、午餐400卡路里，晚餐500卡路里、2次小吃每次大约150 卡路里。同时依据自己的活动水平、性别、身高、体重、自己的喜好，增加或减少卡路里，或进行食谱交换。

  第一步：控制每天摄入的总卡路里水平，男性2500卡路里/日、女性1800卡路里/日，甚至男性1600卡路里/日，女性1200卡路里/日；

  第二步：饱和脂肪摄入减少到每日卡路里的7%以下，这在某种程度上预示着减少摄入黄油等高脂乳制品，放弃像意大利腊肠这样的肥肉；

  第三步：膳食胆固醇的摄入别超过200mg（相当于2盎司/56.7克奶酪的量）。

  第四步：如果六周后，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）没下降约8%-10%，则每天服用2g植物甾烷醇/甾醇、10-25g可溶性膳食纤维，这都有助于阻止消化系统对胆固醇的吸收，有助于降低低密度脂蛋白。

  2. TLC 饮食需要确保每天从饱和脂肪提供的的卡路里不超过7%，从食物中摄入的胆固醇不超过200mg；

  4. 在外面就餐，必须弄清楚哪些菜谱的饱和脂肪和胆固醇含量最低，选择蒸、烤、水煮烹饪方式的菜肴，还可以将薯条换成沙拉，将调料放在一边；

  6. 一周中的大部分时间或每天进行至少 30 分钟的中等强度运动，例如快走。身体活动能够更好的降低患心脏病和糖尿病的风险，有助于减轻体重并增加能量水平。