为主食“变身”吃得更健康

  在我们的传统饮食中，很大一部分是由米、面这些主食组成的。米饭作为生活中最主要的粮食，可以说每天都少不了，但是有些人为了减肥、控血糖，就选择拒绝米饭。这样真的好吗？

  近年来，关于主食的说法慢慢的变多，比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的一项综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

  在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；当摄入主食（碳水）提供能量占比40%，以及70%的时候，死亡风险都会增加。

  总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量，那么他应该摄入250g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。

  2011年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养的东西的比例与死亡率的关系：

  20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死亡率最低；

  20岁以后，逐渐增加碳水，慢慢地减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；

  晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

  可以看出，50岁以后，应该适当增加碳水的量，谷薯类能够达到每天250-400g左右。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

  北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为最重要的主食，很多人会纠结哪个更健康更营养，下面都为你总结好了。

  其实，米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》（第2版）的数据，相同的重量的大米和小麦含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似。因此，从营养角度来看米饭和馒头实际相差不大，不必过于纠结。

  北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏介绍，很多人认为馒头升血糖速度要比米饭快，实际上馒头和米饭的升糖指数（GI）非常接近，对升糖的影响没有特别大的差异。

  根据《中国食物成分表》（第2版）多个方面数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，同等馒头的热量约为米饭的2倍，因此，馒头更容易让人发胖。

  ●主食吃多少？食物可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》（2016）建议，成年人每日需要摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人为例，每餐主食需要100g-150g米饭或1-2个馒头。

  ●主食吃什么？成年人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

  ●长粒米GI更低 虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数是50左右；粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83左右。因而在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

  还特别提醒一点，别用勺子吃饭。新加坡临床营养学研究中心的一项研究之后发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。用筷子吃饭拉长了用餐时间，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。

  我们南方人主食相对更偏爱米饭，以下整理了一些煮米饭时的小技巧可以参考。

  大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成某些特定的程度的营养损失。更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食后有几率会使血糖上升过快，对需要控制血糖的人不太友好。

  建议：淘完米马上下锅煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分钟就可以，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

  煮的时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。

  建议：用高压锅煮饭，能缩短煮饭时间，减少维生素的流失，同时，由于锅体完全密闭，能避免接触过多氧气，又减少了因氧化造成的损失。

  建议：相关实验发现，当米水的比例达到1:2时，可以正好熟并煮出“整粒大米”。

  中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特别是橄榄油，效果最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。

  ●杂粮 “粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养的东西，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2-3倍。同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。

  *燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。

  ●豆类 杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。

  ●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食结构”，除了做菜，还能和米饭一起煮。一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化效果能达到维生素E的几千倍，帮助保持大脑活力。