多吃鸡肉有什么害处？怎样吃鸡不发胖？

　　中国人传统上认为：吃鸡很“补”。在贫困时代，鸡被当成营养品。生活富裕之后，鸡变成了一种最便宜的动物蛋白质来源，想不吃鸡肉都很难。“怕吃了早熟，怕吃了发胖。”人们对这种生长迅速、廉价又肥嫩的肉鸡，还是颇存戒心的。但这些说法，往往都停留在传说当中。

　　以往研究没发现吃禽肉和心脑血管疾病和癌症之间有关。但多吃鸡肉的确和几种疾病相关。

　　最近，牛津大学研究者发表的一项研究，对肉类摄入和25种常见疾病的风险关系做了详尽分析，终于找出了多吃禽肉的危害（Papier Ketal，2021）。世界上的禽肉供应量中，绝大部分是鸡肉，特别是在西方的营养流行病学研究中，禽肉＝鸡肉基本能成立。

　　这项研究之后发现，和每天吃30克的情况相比，每天再多吃30克禽肉，则胃食道反流病、胃及十二指肠炎症、胆囊疾病和糖尿病的风险分别增加17％、12％、11％和14％。

　　据研究者发现，生鸡肉中存在幽门螺杆菌，如果加工烹调不当，厨房卫生和个人卫生不注意，这个菌有一定的概率会因为吃鸡肉而进入人体当中，增加胃和十二指肠疾病风险。

　　同时，吃鸡肉增加胆囊疾病、糖尿病风险等问题，部分可以用体重的增加来解释。研究者发现，多吃肉（包括红肉和禽肉）的人容易长胖，而肥胖本身就会增加多种疾病的风险。

　　为什么很多人吃肉会长胖？是因为肉本身增加胃酸分泌？肉做得太香了更下饭？有很大的可能是烹调方法不当，引入了太多的脂肪和碳水化合物，增加了热量。

　　一篇在The Journal of Nutrition上发表的研究报告认为，鸡肉去皮和不去皮，发胖效果不一样。去皮鸡肉有利防肥，带皮鸡肉有利促肥（Lim CGY et al，2021）。

　　这不是新说法，几年前就有类似研究结果：在蛋白质摄入量相同时，去皮鸡肉与随年龄增加而发胖的风险负相关，带皮鸡肉则是正相关（Smith JD，2015）。牛肉之类红肉和加工肉制品，与发胖风险都是正相关，而无糖酸奶是负相关。

　　简单说就是：吃同样多热量，同样多蛋白质，这样公平比较时，吃带皮的鸡肉会令体重增加，而去皮鸡肉则令体重下降。

　　最近的研究和2015年那项研究的不同之处在于，这次是在3千多名新加坡人中的调查，跟踪6年，其中有一半是华人；而上次的研究是美国人当中的三项跟踪调查，总计12万多人的受访者，跟踪16～24年，绝大多数是白人。

　　首先，去皮也好，不去皮也好，吃鸡肉的效果都是在同样热量水平上进行比较的。

　　比如，吃的是去皮肉，但又加了很多油来煎炒；去了鸡皮，再加一层面包渣壳子包裹起来油炸；鸡肉去皮了，但多吃了半碗饭。这一些状况，就不会帮助减肥了。

　　此前就有研究证实，吃烹调过度、褐色很深的鸡肉，会增加糖尿病的风险（Liu G，Zong G，Wu K，et al．，2018）

　　其次，研究之后发现，膳食的营养质量越高，和地中海膳食、DASH膳食越接近，发胖的风险就越小（Lim CGY et al，2021）。仅仅吃去皮鸡肉这一项措施，是难以解决身体日益发福问题的。

　　这些流行病学调查研究中所说的鸡肉，都是市场上的普通肉鸡产品，和“土鸡”、“溜达鸡”等概念没关系。会不会发胖，关键是具体如何烹调，吃了多少。

　　因为，多吃红肉有害的证据文献太多了。本文开头所提到的那篇文章中就说到，每天吃超过70克的红肉及加工肉制品，会增加更多疾病的风险，这中间还包括心脏病、糖尿病、出血性脑卒中、肺炎和结肠息肉（与肠癌风险相关）等（Papier K et al，2021）。

　　因此，适当用鸡肉替代一部分猪牛羊肉，并不是什么坏事。现在肉鸡在价格上还比较便宜……特别是鸡胸鸡腿这种脂肪偏低的鸡肉部位。鸡翅比较贵，正好是因为它带皮，脂肪含量高，肉质更滑嫩的缘故。

　　在中国，人们对牛肉和猪肉非常宽容，而对鸡肉种种顾虑始终没停止；在欧美刚好相反，欧美人认为红肉（猪牛羊肉）的健康风险比较大，鸡肉相比而言小得多。

　　研究认为，吃肉会大幅度的降低患缺铁性贫血的危险。同时，吃肉也能有效增加优质蛋白质、多种B族维生素和微量元素。少量吃肉是有益无害的，只有摄入量过大才带来危险。

　　每天平均70克以内的红肉（猪牛羊驴等），加上30克的禽肉（鸡鸭鹅鹌鹑等），还是安全的食肉量。

　　要知道这70克和30克，说的都是纯瘦肉，皮、筋、骨头、肥肉都不算在内。自己用厨房秤称一下就知道了，其实纯肉100克可不算少，切成肉丝肉片肉丁，或者换算成带骨头的排骨、鸡块，就显得比较多了。除了青春期少年和运动多的年轻男性，大部分人吃这个量绰绰有余。

　　《中国居民膳食指南》只推荐轻体力活动的成年人每天吃40～75克的肉，这中间还包括了红肉和禽肉。

　　想吃红烧鸡翅、带皮烤鸡腿，如果身体处在健康状态，不妨大大方方地吃。虽然天天吃鸡皮催肥，如果只是一周或两周吃一次带皮鸡肉，其实也没什么关系，平均到每天其实只有很少一点，可忽略。

　　大部分日子里自律，日常吃天然清淡的食物，偶尔快乐放纵，品尝美食，生活一张一弛，更有节奏感，节日的欢乐体验感更强。（作者：中国农业大学食品学院 范志红）

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