青少年如何健康地吃肉肉？

　　5月23日，国家卫生健康委员会召开新闻发布会，介绍青少年健康相关科普知识。中国疾控中心营养与健康所学生营养室研究员张倩介绍了儿童少年营养健康的有关知识，并回答记者提问。

　　张倩介绍，儿童少年是生长发育的关键时期，需要获得营养均衡的食物，为体格和智力发育提供物质基础。这一时期也是饮食行为和生活方式形成的重要时期，需要及时开展营养健康教育，培养健康的生活方式。同时，儿童少年营养健康受家庭、学校、社会等多方面影响，需要创建多层次的营养健康氛围。原国家卫生计生委在2016年5月发布了《中国居民膳食指南》，随后出版《中国学龄儿童膳食指南》，指导儿童少年做到均衡膳食，吃动平衡，促进健康。综合而言，要注重以下五个方面：

　　首先，食物多样。儿童少年每天的食物要包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类及其制品，食物品种达到每天12种以上，每周25种以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天喝牛奶或酸奶达到300克以上，常吃豆制品，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，适量吃坚果，且少盐少油，足量饮水。为满足身高迅速增长的需要，要多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品，同时多吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等，多进行户外活动，促进钙的吸收和利用。为改善青春期生理性贫血，多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、肝等， 搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果。

　　其次，吃好早餐。儿童少年要保证一日三餐，两餐间隔4～6小时，三餐定时定量，做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，少吃含高盐、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。不仅要每天吃早餐，而且要吃好早餐。营养充足的早餐至少应包括以下四类食物中的三类及以上：谷薯类，如馒头、米饭；肉蛋类，如鸡蛋、酱肉；奶豆类，如牛奶、豆浆；果蔬类，如苹果、黄瓜。要结合本地饮食上的习惯，丰富早餐品种，如芹菜牛肉馅的包子配豆浆，或者面包夹煎蛋黄瓜配牛奶，都是营养充足的早餐。

　　再者，选对零食。零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。合理的选择零食可当作日常膳食的补充。儿童少年可以再一次进行选择天然的、新鲜的、营养价值高、干净卫生的食物作零食，首选苹果、西红柿等水果蔬菜，富有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。再选酸奶、豆腐干等奶类、豆制品，能够给大家提供丰富的蛋白质和钙。还可以选花生、瓜子等坚果，富含不饱和脂肪酸和维生素E。而糖果、薯片、及膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高，这些食物不宜做零食。更不要把“三无产品”、“五毛食品”或路边小食品作为零食。吃零食的量要以不影响正餐为宜，两餐之间可以少量吃。多数饮料含大量的添加糖，过量饮用易发生龋齿或肥胖，建议儿童少年不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。要鼓励他们喝足量的白开水，少量多次，每天达到800～1400毫升。

　　第四，足量运动。充足的、规律的运动可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、提升学习效率，降低疾病风险。儿童少年先要保证运动时间，每天累计60分钟以上身体活动，每次10分钟以上。再要保证身体活动强度达到中等及以上，会感觉身体微微出汗，呼吸心跳加快，最好是户外活动；每周最好进行3次以上高强度的身体活动。还要提高的运动技能，培养运动爱好。做到运动强度、形式以及部位的多样化。另外，减少看手机、电脑和电视等视屏时间，每天不超过2小时，越少越好。还要保证充足的睡眠，小学生达到每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

　　最后，认识食物。让儿童少年走进大自然，认识食物，学习营养知识，促进身体健康。懂得食物要经过播种、除草、施肥，付出艰辛劳动，历时几个月才可能收获。要让他们走进厨房，参与食物采购、制备和烹调，培养基本生活技能，传承优秀饮食文化。教会儿童珍惜食物、保护自然环境，从“光盘行动”做起，不剩饭菜；在外就餐点菜要适量，不铺张浪费。教给他们购买预包装食品时要仔细看食品标签，不光看生产日期和保质期，也要结合配料、营养成分表选择更加健康的食物。

　　请问张倩研究员，改善儿童营养健康这样的一个问题，我感觉如果仅凭家长来做的话，可能还远远不足。我们该作出哪些努力促使全社会参与进来呢?

　　首先，改善儿童营养和健康，需要家庭、学校、社会多方位共同努力才能做到。作为学校和社会而言，我们该针对多人群开展多形式的营养健康教育，提高学生、家长、学校教职员工、食堂工作人员乃至全社会的营养健康知识水平。其次要针对学校，充分的利用学校的特点给儿童提供营养均衡、品种丰富的饭菜。第三要根据当地的特点开展有明确的目的性的营养改善措施，比如说给学生提供早餐或午餐，住宿生要保证一日三餐，提供营养强化的食品或者营养包，或者开展丰富多彩的身体活动。

　　另外，我们强调儿童营养改善的过程中要及时进行学生营养状况的监测，了解学生营养状况存在的问题，为有关政策提供科学依据。还有学生营养改善的过程中，需要政府、社会组织和企业做到优势互补、多方面共同配合改善营养状况。

　　最后一点我强调一下，希望我们也可以逐步建立健全学生营养改善相关法律和法规体系，用法律作为学生营养改善的持久保障。作为学生营养改善来说，目前国家正在实施的“农村义务教育营养改善计划”和“营养校园”试点就是学生营养改善的很好示范。

　　请问张倩研究员，我们日常的采访里经常发现青少年在饮食结构上，比如摄入的蔬菜比较少、肉类比较多，想问青少年怎么吃肉才健康或者三餐吃肉比例或者每一餐吃肉克数有没有个建议？

　　这是很多老百姓很关心的问题。很多老百姓都认为肉是比较有营养的，大家概念里的肉通常包括鱼肉、禽肉、猪牛羊等畜肉，总体说来各种肉类富有丰富的优质蛋白质、维生素A、B族维生素、铁、锌，有些肉类含的饱和脂肪酸或者胆固醇的量相对来说还是比较高。总体来说，各种肉类的蛋白质含量差不多，但是各种肉类的脂肪含量和构成有一定差别，比如鱼类含的脂肪量比较少，而且多数是不饱和脂肪酸，对于心血管的健康比较有利。猪牛羊等畜肉含的脂肪量相对来说还是比较高，同时都是饱和脂肪酸。而禽类脂肪含量波动比较大，比如老母鸡的脂肪含量就很高，而鸽子肉的脂肪含量就很少。国外有研究表示，这种饱和脂肪酸的过多摄入，对心血管的健康或者是肥胖的发生是一种危险因素。所以，我们推荐儿童青少年适当多吃鱼类，优选鱼类，其次是各种禽类，猪牛羊等畜肉是最后的选择。另外，畜肉我们推荐牛羊肉多吃一点。

　　关于你说的量的问题。《中国学龄儿童膳食指南》指出，不同年龄段的肉类摄入量不大一样，6-10岁的儿童禽畜肉每天吃40克左右，鱼类等水产类每天也应该吃40克左右。对于稍微大一点的10-13岁儿童这两类都应该分别达到每天50克左右。对于14-17岁，进入青春期的儿童，量要稍微大一点，比如禽畜肉每天累计50-75克左右，鱼等水产每天也是50-75克。另外，关于蛋类，蛋类的营养价值和肉类是差不多的，而且蛋黄是维生素和矿物质的大多数来自，同时蛋黄中含有一定的胆碱、磷脂，这些对于神经系统的发育都是很有利的，儿童青少年每天可以吃一个左右的鸡蛋，希望儿童青少年保持适量的肉类摄入促进他们的健康。