高考在即 如何保证考生一日三餐的营养

发布时间:2024-05-29 来源:米乐体育app官网下载罗纳尔

 

  国家注册营养师张建礼表示,保持定时定量的饮食上的习惯对考生至关重要。早餐应充足且营养丰富,晚餐则宜清淡,主食中可适当加入粗粮及杂粮,并多吃蔬菜。在炎热的天气里,考生每天至少需要补充1500毫升水分,推荐饮用白开水或淡茶水,适量饮用淡咖啡也是可行的。

  根据《中国居民膳食指南》,针对一日三餐的营养搭配,张建礼给出了科学饮食建议及需要注意的几点,旨在帮生合理的安排饮食,保持最佳状态。

  食物种类应多样化,搭配要合理。多样化的食物能提供全面的营养素;合理的搭配能使营养更加均衡。建议每天摄入的食物种类不少于12种,包括三种谷物、三种蔬菜、两种水果,以及鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和坚果中的至少四种。

  “蔬菜和水果含有非常多的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,对补充人体所需的微量元素至关重要。”张建礼解释说,“建议每天摄入蔬菜量不低于500克,水果250克左右。确保每餐都有蔬菜,每天都有水果摄入。”此外,奶类食品是优质蛋白质和矿物质(尤其是钙)的重要来源,建议考生每天摄入至少500毫升,可通过纯牛奶、酸奶或奶粉等多样化选择。

  全谷物较白米和白面,含有更多的膳食纤维、矿物质、维生素和不饱和脂肪酸,营养密度高而能量相比来说较低,是健康饮食的基础。张建礼建议,全谷物的日摄入量应达到50至150克。大豆被誉为微量元素的宝库,是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源,还含有多种功能性低聚糖。每日可食用豆类及其制品,如豆浆、豆腐、豆干等,摄入量应相当于15克左右的黄豆。坚果是常被忽视的优质食材,其营养素密度极高,对改善脑健康特别有益。建议考生坚持每天摄入一把坚果,如两个核桃或15颗腰果。适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源,每天摄入量控制在120克至200克之间。特别推荐每周至少吃两次鱼,总量达到500克以上。如条件允许,可食用一些优质海产品,如鲜虾仁、海参等。鸡蛋是便捷且营养价值高的食材,考生每天可食用1至2个鸡蛋,注意别丢弃营养丰富的蛋黄。

  在保证饮食均衡的同时,还需控制总能量的摄入,并通过合理运动增加能量消耗,以达到能量平衡。

  张建礼强调,只要遵循以上建议,考生们基本能确保高考期间的一日三餐营养均衡。